久坐之后，这些拉伸动作能帮你缓解手臂的疲劳 (久坐之后怎么办)

在现代快节奏的工作和生活中，长时间保持一个姿势，尤其是久坐，已经成为许多人面临的问题。随着身体逐渐适应这种状态，肌肉和关节会变得僵硬，血液循环也会受到影响，进而引发各种不适，如手臂酸痛、肩颈僵硬等。为了帮助大家缓解这些症状，以下是一些针对久坐后手臂疲劳的有效拉伸动作。

一、肩膀外展伸展

1. 站立或坐着，双脚与肩同宽，保持背部挺直，放松肩膀。

2. 将一只手向上伸直，另一只手从背后抓住前臂，轻轻向身体方向拉动，感受肩膀外展的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复相同动作。

3. 如果觉得动作幅度不够大，可以借助椅子或者墙壁来辅助。例如，将椅子背靠在墙上，身体靠近椅子，双手握住椅背，缓慢将上半身向后倾斜，直到感觉到肩膀的拉伸感，停留片刻后再慢慢恢复原位。

4. 该动作有助于改善肩部肌肉的紧张状况，促进血液流动，减轻因长时间伏案工作导致的肩部酸痛。

二、三角肌后伸展

1. 坐在椅子边缘，双腿自然分开，与肩同宽，双手放在椅子两侧作为支撑点。

2. 缓慢地将上半身向右侧倾斜，同时将左臂伸直并尽量向天花板方向抬起，直到感觉三角肌后方被充分拉伸为止。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复相同操作。

3. 除了三角肌后方的拉伸之外，还可以通过转动头部来进一步放松颈部周围的肌肉。具体做法是：在保持上半身向右倾斜的同时，将头转向左侧，使耳朵朝向肩膀的方向，持续5秒钟左右再回到初始位置；接着将头转向右侧，让耳朵贴近右肩，同样保持5秒钟后再回到中心位置。这样的颈部转动不仅能够释放颈部压力，还能加强颈部的灵活性。

4. 三角肌后伸展对于预防和治疗肩周炎有着积极作用，同时也能够提高肩关节的活动范围，减少日常活动中出现的肩部不适感。

三、手臂前屈伸展

1. 双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

2. 慢慢抬起双臂，直至与地面平行，掌心朝下。此时，你会感觉到整个手臂以及肩胛骨之间的区域得到了很好的拉伸。

3. 接着，继续将双臂向前上方伸展，直到感觉到前臂和上臂之间有明显的拉伸感。在此过程中，确保背部保持平直，避免弓背或驼背。

4. 保持此姿势约30秒，然后缓慢放下手臂，重复上述步骤3-5次。手臂前屈伸展能够有效地放松手臂肌肉群，尤其适用于那些经常使用鼠标键盘的人群，它可以帮助缓解手腕和肘部的压力，防止过度使用造成的劳损。

四、侧身旋转伸展

1. 找到一个稳定的支撑物（如墙壁），用一只脚踩在上面，使身体呈侧身姿态，另一只脚则稳固地站在地上。

2. 将上半身朝着支撑物的方向扭转，尽可能多地转动躯干，直到感受到腰部两侧的肌肉被拉伸。注意不要过度用力，以免造成伤害。

3. 在完成一次完整的旋转动作后，慢慢回到中立位置，然后再反方向做同样的动作。每侧各重复5-10次。

4. 这个动作特别适合那些需要长时间坐在办公桌前打字或者处理文件的人士。通过定期进行侧身旋转伸展，可以有效减少腰部扭伤的风险，并且有助于维持脊柱的健康状态。

五、腕部旋转伸展

1. 选择一个平稳的表面作为支撑点，比如桌面或者地板，将一只手平放在上面。

2. 用另一只手抓住前臂，缓慢地将手腕向顺时针方向旋转，直到感觉到腕关节处有轻微的拉伸感。如果感觉不适，应立即停止。

3. 保持这个动作大约15-30秒，然后顺时针方向相反方向旋转，再次持续相同的时长。每组练习可进行3-5次。

4. 腕部旋转伸展有助于激活腕关节周围的韧带和肌肉，增强其灵活性，这对于从事文字录入工作的人来说尤为重要，因为频繁敲击键盘可能会导致腕管综合症等问题的发生。

六、肩胛骨挤压

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面，双手交叉放在胸前。

2. 尽量将肩胛骨向彼此挤压，仿佛试图将它们合并在一起。这将刺激胸廓扩张，同时也能强化背部肌肉，改善姿势。

3. 维持这个姿势5-10秒钟，然后放松，重复8-12次。肩胛骨挤压不仅能够缓解背部疼痛，还能改善姿势，预防驼背现象的发生。

七、手臂伸展与扭转

1. 站立或坐着，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。

2. 先将右手向上伸直，掌心朝上，然后将左手绕过身体，用左手抓住右手的手腕，轻轻向下拉，同时将肩膀向后旋转，直到感到手臂和肩膀的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手重复相同动作。

3. 如果你觉得难度较大，可以利用墙角作为辅助工具。将身体一侧贴紧墙面，另一侧手臂沿着墙角伸展，这样可以更轻松地完成动作。

4. 这个组合动作能够同时锻炼手臂和肩膀的力量，同时也有助于改善身体的柔韧性，尤其是在长期缺乏运动的情况下，它能起到非常好的恢复效果。

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